Mundo Fitness Corrida

maio 2nd, 2013, 08:05:26 Silvio Charbe

Treinos de corrida iniciante, intermediário e avançado

Treinos de corrida iniciante intermediário e avanç

Correr na rua é uma das formas mais simples de se exercitar, mas que requer alguns cuidados especiais.

A rua lhe permite treinar a qualquer hora do dia, em qualquer dia, de acordo com a sua disponibilidade.

Ela também oferece uma variedade enorme de percursos com subidas e descidas que ajudam a adaptar o seu treino ao seu nível de condicionamento físico.

Mas correr na rua também oferece alguns riscos como tomar cuidado com o trânsito, faróis, poluição dos carros, terreno em desnível e com possíveis buracos.

 

Muitas pessoas optam por correr em parques onde não há movimento de carros, mas em termos de poluição, sabemos que as árvores liberam a noite, todo o gás carbônico sugado durante o dia. De qualquer forma ainda é melhor correr em parques do que em ruas com grande movimentação.

Tome sempre cuidado com a hidratação, aquecimento, alongamento e roupas apropriadas para a atividade.

Não se exceda. Respeite o seu limite e faça um treino bem orientado e de acordo com a sua condição física.

Veja abaixo algumas sugestões de treinos: Iniciante, Intermediário e Avançado.

Iniciante:

3x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos.

2 semanas, sendo:

2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos.

2 semanas, sendo:

1 minuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando 10 minutos correndo por 45 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando 20 minutos correndo.

2 semanas, sendo:

30 minutos correndo em terreno plano.

30 minutos correndo em terreno variado.

Intermediário:

4x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

30 minutos (primeiro dia), 40 minutos (segundo dia da semana), 40 minutos (terceiro dia da semana), 50 minutos no plano (quarto dia da semana).

2 semanas, sendo:

30 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 50 minutos em terreno variado.

2 semanas, alternando o ritmo: trote, moderado e forte por 30 minutos.

2 semanas, alternando o ritmo por 40 minutos.

2 semanas alternando plano e ladeira por 40 minutos.

Avançado:

4x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

40 minutos, 50 minutos, 50 minutos, 10 km.

2 semanas, sendo:

50 minutos no plano, 50 minutos em terreno variado, 60 minutos no plano, 10 km.

2 semanas, sendo:

40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 400 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.

2 semanas, sendo:

40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 800 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.

2 semanas, sendo:

60 minutos em terreno variado, 40 minutos em ladeira, 10x 1100(tiros), 12 km.

Faça um trabalho de fortalecimento muscular com musculação 3x por semana e muito alongamento antes e depois dos exercícios. Se possível, faça aulas de alongamento 2x por semana.

Por: Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.


Beber Água ?

watterManter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente no calor, quando a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 ou 40 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. A água quando dentro do organismo tem a função de regular a temperatura corpórea, através da eliminação do suor, eliminar resíduos metabólicos, através da urina, fazer uma melhor distribuição de nutrientes pelo corpo, auxiliar no transporte de nutrientes até as células, auxiliar na prática de esportes pois ajuda a retirar o ácido lático, que causa a sensação de dor e fadiga, dos músculos.

Abdômen Sarado como?

rippedA lenda dos 500 abdominais - Ninguém sabe ao certo como começou essa história. No entanto ela ganhou notoriedade e a adesão de muitas personalidades. Diversos estudos comprovam: fazer "trocentas" repetições não é tão eficaz assim, afinal o movimento fortalece os músculos abdominais, mas não queima um grama sequer de gordura - esse excesso fica sobre a musculatura e por isso, mesmo que ela esteja forte e definida, não vai aparecer sob a pele. Para derreter as sobras, só apelando para atividades aeróbicas, como corrida, caminhada, natação, pedalada.

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