Mundo Fitness Fitness Musculação – Não existe receita de bolo.

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abril 30th, 2013, 12:04:06 Silvio Charbe

Musculação
Não existe receita de bolo para treino. O que funciona para um indivíduo, pode não funcionar para outro. Se fosse fácil, bastaria adquirir uma das fitas de treino de Campeões Olympia de culturismo e copiar suas rotinas. O importante é adequar o treino a suas condições físicas e descobrir qual treino se adapta melhor a seu metabolismo, o que infelizmente pode levar algum tempo. Nosso objetivo aqui, é apenas orienta-lo com relação aos tipos de metodologias mais utilizadas nas academias.

Definiremos Repetições e Séries

 

Repetições:

 

Número de execuções de um mesmo exercício (ex. supino) realizado consecutivamente.

 

Séries:

 

Conjunto de repetições de um mesmo exercício

 

EX.

 

3 x 10 (três séries de dez repetições) do exercício supino.

Forma de execução dos exercícios

 

Logo de início, frisaremos que a realização estrita, com boa execução é que vai determinar o ótimo resultado e não a mera quantidade de peso utilizado.
Portanto, libere o peso vagarosamente na fase negativa ( excêntrica ) do movimento (alargamento muscular / efeito de frenagem) e então realize um movimento explosivo na fase positiva ( concêntrica ), de forma controlada e estrita buscando concentrar a força no músculo alvo.
Uma dica importante é a de sempre realizar um aquecimento prévio, antes da realização do treino específico de determinado músculo-alvo, e também praticar um alongamento prévio, geral e específico.
Um programa de treino individual, só pode ser prescrito adequadamente, por um profissional de Educação física ou Técnico em musculação, aqui nossa intenção é apenas de realizar uma orientação simples e genérica, visando pessoas sadias.

Treino de adaptação

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

cardio

musc.

x

cardio

musc.

cardio

x

             Cardiovascular:

 

20 a 40 minutos de bicicleta, esteira ou similar; com 65 a 75% de sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM)
FCM = 220 – sua idade. 
Exemplo:
Uma pessoa de 45 anos que deseja trabalhar a uma freqüência de 70% da máxima, faria o seguinte calculo:
   FC alvo = ( 220 – 45  )x 0.70 = 123 Bpm ( batimentos por minuto )

             Musculação:

Exercício

Grupo Muscular

1 a 4 treinos

2 a 4 treinos

em diante

Mesa Romana

Fermural (parte de trás das coxas)

1 x 12 – 15

2 x 12 – 15

3 x 12 – 15

Leg Press

Quadríceps (coxa)

1 x 12 – 15

2 x 12 – 15

3 x 12 – 15

Banco de Gêmeos

panturrilha

1 x 15 – 25

2 x 15 – 25

2 x 15 – 25

rosca triceps

tríceps

1 x 12 -15

2 x 12 – 15

3 x 12 – 15

rosca direta ou alternada

bíceps

1 x 12 – 15

2 x 12 – 15

3 x 12 – 15

desenvolvimento ou levantamento lateral

ombro

1 x 12 – 15

2 x 12 – 15

3 x 12 – 15

pulley alto ou remada

dorsal (costas)

1 x 12 – 15

2 x 12 – 15

3 x 12 – 15

supino ou crucifixo

peitoral

1 x 12 – 15

2 x 12 – 15

3 x 12 – 15

abdominal

abdome

1 x 25

2 x 25

3 x 25

.

          Série intermediária (dividida em 2 partes)

DIA A

DIA B

perna

peitoral

costas

ombro

tríceps

bíceps

abdome

panturrilha

semana

Segunda

Teça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

B

Cardio

A

Cardio

B

Cardio

A

Cardio

B

Cardio

A

Cardio

* O domingo é reservado para descanso, sendo opcional a pratica dos exercícios

 

duração: 3 a 4 meses

Treino avançado

 

Aqui buscamos o esgotamento do músculo-alvo e a utilização precisa de vários princípios de treinamento que comentaremos com a atualização de nosso web site.

 

Série dividida em quatro treinos (opção 1)

Treino A

Treino B

Treino C

Treino D

perna

costas

ombro

peitoral

panturrilha

bíceps

abdome/panturrilha

tríceps

 

Série dividida em quatro treinos (opção 2)

Treino A

Treino B

Treino C

Treino D

perna

dorsal

ombro

peitoral

panturrilha

abdome

tríceps

bíceps

semana

Segunda

teça

Quarta

Quinta

Sexta

sábado

A

x

B

C

x

D

A

B

x

C

D

x

     Sugestão de exercícios para Séries Intermediária e Avançadas

Peitoral:

1- Supino reto com barra

1 aquec. + 3 x 12 á 8 rep

 

2- Crucifixo inclinado c/ halteres

3 x 12 á 8 rep

 

3- Supino declinado c/ halteres

3 x 12 á 8 rep

 

4- Pulôver c/ halter

3 x 12 á 8 rep

 

 

 

Dorsal:

1- Puxada a frente

1 aquec. + 3 x 12 á 8 rep

 

2- Remada curvada com barra

3 x 12 á 8 rep

 

3- Remada baixa sentado

3 x 12 á 8 rep

 

4- Puxada alta no cabo

3 x 12 á 8 rep

 

 

 

Perna:

1- Agachamento

1 aquec. + 4 x 10 á 6 rep

 

2- Cadeira extensora

4 x 10 á 6 rep

 

3- Leg press

4 x 10 á 6 rep

 

4- Mesa flexora

1 aquec. + 4 x 10 á 6 rep

 

5- Flexora unilateral em pé

4 x 10 á 6 rep

 

6- Gêmeos no Leg Press

4 x 20 rep

 

 

 

Ombro:

1- Desenvolvimento c/ barra

1 aquec. + 3 x 12 á 8 rep

 

2- Levantamento lateral

3 x 12 á 8 rep

 

3 – Levantamento frontal unilateral c/ halteres

3 x 12 á 8 rep

 

4 – Encolhimento de ombros

3 x 12 á 8 rep

 

 

 

Tríceps:

1- Extensão de tríceps no cabo

1 aquec. + 3 x 12 á 8 rep

 

2- Tríceps testa c/ barra " W " 

3 x 12 á 8 rep

 

3- Rosca francesa

3 x 12 á 8 rep

 

 

 

Bíceps:

1- Rosca direta c/ barra

1 aquec. + 3 x 12 á 8 rep

 

2- Rosca Scott na barra " W "

3 x 12 á 8 rep

 

3- Rosca concentrada c/ halter

3 x 12 á 8 rep

 

 

 

Abdome:

1- Abdominal reto no solo

4 x 20 rep

 

2- Abdominal obliquo no solo

4 x 20 rep

 

3- Abdominal no cabo

3 x 15 rep

Por Silvio Charbe Cref nº03622/G-SP


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Beber Água ?

watterManter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente no calor, quando a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 ou 40 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. A água quando dentro do organismo tem a função de regular a temperatura corpórea, através da eliminação do suor, eliminar resíduos metabólicos, através da urina, fazer uma melhor distribuição de nutrientes pelo corpo, auxiliar no transporte de nutrientes até as células, auxiliar na prática de esportes pois ajuda a retirar o ácido lático, que causa a sensação de dor e fadiga, dos músculos.

Abdômen Sarado como?

rippedA lenda dos 500 abdominais - Ninguém sabe ao certo como começou essa história. No entanto ela ganhou notoriedade e a adesão de muitas personalidades. Diversos estudos comprovam: fazer "trocentas" repetições não é tão eficaz assim, afinal o movimento fortalece os músculos abdominais, mas não queima um grama sequer de gordura - esse excesso fica sobre a musculatura e por isso, mesmo que ela esteja forte e definida, não vai aparecer sob a pele. Para derreter as sobras, só apelando para atividades aeróbicas, como corrida, caminhada, natação, pedalada.

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